Бесплатная доставка при заказе от 2 990
Город:
68-86-10
0
0
Корзина
0 ₽
Товары в корзине
Найдено: 236 товаров
Заказать Do4a Lab Fast Gain 900 гр
Магазин рядом, 1 день
Do4a Lab Fast Gain 900 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Do4a Lab Elite Gain 900 гр
Магазин рядом, 1 день
Do4a Lab Elite Gain 900 гр
Гейнеры на долгих углеводах
Заказать Mutant Mass 6800 гр Q
Магазин рядом, 1 день
Mutant Mass 6800 гр Q
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Maxler Special Mass 5430 гр
Магазин рядом, 1 день
Maxler Special Mass 5430 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать SAN Mass Effect Revolution 5896 гр
Магазин рядом, 1 день
SAN Mass Effect Revolution 5896 гр
Гейнеры на долгих углеводах
Заказать ON Serious Mass 2727 гр
Магазин рядом, 1 день
ON Serious Mass 2727 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Ultimate Muscle Juice Revolution 2600 5030 гр
Магазин рядом, 1 день
Ultimate Muscle Juice Revolution 2600 5030 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Genetic lab Mass Gainer 3000 гр
Магазин рядом, 1 день
Genetic lab Mass Gainer 3000 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Maxler Mega Gainer 4540 гр
Магазин рядом, 1 день
Maxler Mega Gainer 4540 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать VPLab Mass Builder 2300 гр
Магазин рядом, 1 день
VPLab Mass Builder 2300 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Be First Gainer Fast&Slow Carbs 1000 гр
Магазин рядом, 1 день
Be First Gainer Fast&Slow Carbs 1000 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Do4a Lab Amylopectin 900 гр (Без Вкуса)
Магазин рядом, 1 день
Do4a Lab Amylopectin 900 гр (Без Вкуса)
Углеводные коктейли
Заказать Scitec Nutrition Jumbo 2860 гр
Магазин рядом, 1 день
Scitec Nutrition Jumbo 2860 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать RLine Light Mass 1000 гр
Магазин рядом, 1 день
RLine Light Mass 1000 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Ronnie Cole King Mass XL 2750 гр
Магазин рядом, 1 день
Ronnie Cole King Mass XL 2750 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Cybermass Gainer 1500 гр
Магазин рядом, 1 день
Cybermass Gainer 1500 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать MAMMUT Weight Gainer Crash 5000 1400 гр
Магазин рядом, 1 день
MAMMUT Weight Gainer Crash 5000 1400 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать BIG Gainer 1500 гр
Магазин рядом, 1 день
BIG Gainer 1500 гр
Гейнеры на долгих углеводах
Заказать 2SN Gainer 1000 гр
Магазин рядом, 1 день
2SN Gainer 1000 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Nature Foods Slow Carb Gainer 1000 гр
Магазин рядом, 1 день
Nature Foods Slow Carb Gainer 1000 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Cybermass Gainer 3000гр
Магазин рядом, 1 день
Cybermass Gainer 3000гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать CyberMass MassGainer 3000гр не использовать
Магазин рядом, 1 день
CyberMass MassGainer 3000гр не использовать
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Nature Foods Slow Carb Gainer 3000 гр
Магазин рядом, 1 день
Nature Foods Slow Carb Gainer 3000 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Bombbar Mass Gainer 2700 гр
Магазин рядом, 1 день
Bombbar Mass Gainer 2700 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Показано 24 из 236
Для многих новичков это покажется странным, но основные принципы диеты для набора мышечной массы очень схожи с принципами диеты для похудения (см. раздел «Похудение»), разве что чуть меньше нюансов. Только в случае с набором массы мы должны увеличивать, а не снижать калорийность.

Основные принципы диеты для набора мышечной массы:
1.    Вы должны получать больше энергии, чем тратите за сутки.
2.    Повышение калорийности должно происходить плавно. Не советую повышать калорийность больше, чем на 10-15% в неделю. Резкое повышение калорийности может вызвать метаболические нарушения, что негативно скажется на вашем прогрессе, да и просто это вредно.
3.    5-6 приемов пищи в день (можно больше).
4.    Быстрые углеводы принимаются только до, во время и после тренировки, в остальное время старайтесь избегать их – такой подход позволит обеспечить организм энергией в течение всего дня и избежать повышения инсулинорезистентности. Вообще старайтесь держать побольше калорий вокруг тренировки, чтобы на тренировке у вас было достаточно энергии.
5.    Ограничьте потребление насыщенных жиров, старайтесь потреблять больше Омега-3 жирных кислот. Процент жира в организме не должен выходить за 20%.
6.    Потребляйте достаточное количество белка. Для большинства 2-2.5 гр белка, на 1кг сухой массы, будет достаточно.
7.    Следите за тем, чтобы потреблять достаточное количество клетчатки – это избавит вас от проблем с пищеварением.
8.    Старайтесь съедать 60-70% пищи до 16:00-18:00 (актуально для людей, которые ложатся спать в 21:00-23:00).
9.    Соотношение БЖУ в рационе сложно определить точно, т.к. зависит от множества факторов, но за основу можно взять: 50-60% углеводов, 30-35% белка и 10-20% жиров.
10.    Не забывайте, что в дни отдыха вы тратите существенно меньше энергии, чем в дни тренировок, значит, в дни отдыха можно немного снижать калорийность рациона. Такой подход актуален только для опытных атлетов, т.к. нужно четко понимать потребности своего организма.

Теперь перейдем к расчетам. Для начала нужно определить свою сухую мышечную массу. Допустим, при весе в 70кг вы имеете 10% жира (калькуляторы, позволяющие определить количество жировой ткани в домашних условиях, вы легко найдете в гугле по запросу «как определить процент жира»). 70*10%= 7 кг – жир. => 63 кг ваша сухая масса. Сначала определим поддерживающую калорийность (ту при которой ваш не будет изменяться), для этого нужно умножить вашу сухую массу на 31-35 ккал.  Цифры примерные и будут изменяться в зависимости от вашей генетики и степени физической активности. 35*63(ваш сухой вес в кг)=2205 ккал в сутки – это ваша поддерживающая калорийность.
Рассчитаем БЖУ. 1 гр белка = 4ккал
1 гр углеводов = 4 ккал
1 гр жиров=9 ккал
1 гр клетчатки (примерно)= 1-2 ккал. При расчетах клетчатку можно не учитывать, т.к. количество калорий, которые вы получите из нее, будет несущественным.
Считаем потребность в белках. 2.5*63=160 гр; 160*4=640 ккал
Считаем потребность в углеводах. 2205*55%= 1212,75 ккал; 1212,75/4= 303 гр
Считаем потребность в жирах. 2205-640-1212,75=352,25 ккал; 352,25/9=39,13 гр
Итого, рассчитав калорийность, мы можем сделать выводы, что для поддержания массы человека с сухой массой в 63 кг нам понадобится: 2205 ккал, 160 гр белка, 303 гр углеводов, 39,13 гр жиров.

Т.е. по идее, если вы повысите калорийность на 10% (преимущественно за счет углеводов, жиры подгоняются так, чтобы не снижать их потребление, ниже 10% от суточной нормы калорий), то должны будете начать набирать массу, но реальность жестока. Организм старается поддерживать себя в равновесии и поэтому, вам, возможно, придется повысить калорийность на 30-50%, а для некоторых редких индивидов и на все 100%
Подсчеты, приведенные в данном разделе, примерные. Если вы хотите рассчитать вашу калорийность и БЖУ более точно, то советую внимательно прочитать раздел «Похудение». Там подробно объясняется, как это сделать.